月別: 2020年3月

ダイエットの定番!超簡単&節約 しっとり鶏胸肉

こんにちは!だんだん暖かくなってきて、春の兆しも感じられるようになりましたね。
そんな今の季節 気になってくるのはコートを脱いだ時のお腹周りやニットを手放した時の二の腕のシルエット。
寒?い冬は隠れていた体のライン…。夏に向けて堂々と薄着になれる体へ!
お金をかけずに、普段料理をしない人でも絶対に作れる超簡単ダイエットごはんを紹介します。

【用意するもの】
鶏胸肉・水・塩・酒(なくてもOK100円ショップに小さめサイズが売ってることも)
お好みの調味料
→市販の食べるラー油( ザクザク感の強い物)、
ネギの小口切り&ポン酢 
マジックソルト&レモン  が我が家の定番

量はいつも計りません!適量(適当)でOKです。筋肉の元になるタンパク質を鶏胸肉でしっかりチャージ!痩せやすい体づくりを目指しましょう。

【作り方】
1. 鶏胸肉が十分入る大きさの鍋に、半分くらいの量の水を入れ火にかける( 鶏胸肉はまだ鍋には入れない )。

2. 鍋が沸騰するまでの間、鶏胸肉を広げ、適量の塩を揉み込み酒をまわしかける。
( 私は洗い物を減らすため、買ってきたトレーの上でやります)

3. 鍋が沸騰したら胸肉を入れ火を止める。
   蓋をして30分放置すればしっとり胸肉の完成!
※鶏胸肉が厚い場合や、火の通りが心配な場合は、2.の後、鍋に入れる前に1?2分レンジで温めると安心です。

4. 皿に盛り、食べるラー油やネギ&ポン酢をお好みでたっぷりかけて召し上がれ!

最後にかける調味料で味を変えられるので、飽きずに続けられます。もちろん食べている途中の味変も可能です。

さらに嬉しいことに、鍋の中には鶏胸肉のエキスたっぷりのチキンスープが!
顆粒出汁と、お塩かお醤油で少し味を整えて、乾燥ワカメや溶き卵を入れればスープまで疲れてまさに一石二鳥!
ダイエット中以外でも仕事で遅くなってしまった日の夕飯にもおすすめです。帰宅して鶏胸肉を鍋に入れてしまえばお風呂に入っている間に出来上がりますよ。

また、1.の時に鍋に生姜スライス(チューブでも可)・じゃがいも ・長ネギを入れてから沸騰させ、
一口大にカットした鶏胸肉を入れれば、なんちゃってタッカンマリの完成です。
食べる時は、取り皿に、ポン酢とラー油・にんにくを少しだけ入れれば、即席のタッカンマリのタレの出来上がりです。

スーパーでも一番安く手に入るお肉の鶏胸肉。
うまく取り入れて時間もお金も有効活用して、無理のないダイエットを頑張りましょう!

私がお勧めする簡単ヘルシー料理について

あなたはダイエットをしたことがありますか。減量や運動をしても、なかなか痩せられないと悩んでいる方は多いと思います。
そこで、私の食についての実践法をご紹介したいと思います。

まずは、人参・キャベツ・しめじ・玉ねぎなどの野菜を炒めたりせずに、
鍋で蒸かしたり、レンチンしたりして温野菜にすることで、油をあまり使わなくすることです。
塩をかけるのもいいですし、毎日、温野菜にする場合はドレッシングを替えることで飽きることはないです。

また、今までは豚肉を使ってハンバーグ・ピーマンの肉詰めなどにしていましたが、鶏肉に替えたことでヘルシー料理に変身しますので、とてもおすすめです。
私は、鶏肉ハンバーグにするときには、お肉を減らし豆腐を多めに入れて豆腐ハンバーグにすること、これもヘルシーで美味しい料理になります。

そして我が家の人気のおかず「ささみ焼き」レシピも紹介します。

材料:ささみ、必要な個数・スライスチーズ・梅・大葉・塩コショウ・小麦粉。
調理法:ささみの横から切ってひげ、全体に塩コショウをかける。ひろげた内側に大葉・スライスチーズ・梅の順に重ねて、
ひろげたささみを閉じて小麦粉をまぶし焼くだけなので、簡単です。
ささみは、低カロリー・高タンパクなのでダイエットには最適で、ささみの中に具材を入れるとボリューム感たっぷりになります。

以上で、私の食についての実践法でした。ダイエットには野菜をたっぷりと摂ることも必要です。
上記は簡単なダイエット法なので、ぜひ試していただけましたら幸いです。

低カロリー豆腐とオクラの春雨サラダ

カロリーの低い豆腐とオクラを春雨でサラダにしたものです。
オイル系のドレッシングを使うとカロリーが高めになってしまうのでノンオイルの青しそドレッシングなどがおすすめ。
ドレッシングはお好みで好きなものを使ってください。

作り方 (2人前)
春雨乾燥 30g
豆腐1/2P
オクラ 4本
お好みのドレッシング

1、豆腐は水気を切って重石をしておく
2、春雨はボイルして冷水で冷やして必要ならばカットする
3、おくらはへたを取り除いで種付きのままボイルする
4、オクラを包丁で叩いて細かくカットする
5、お皿に春雨・豆腐は適当にカット・最後におくらをのせる
6、上から青しそドレッシングをかけて完成

この料理のポイントはオクラを極限まで細かく包丁で叩いて粘りをしっかり出すことです。面倒ならフードプロセッサーなどを使うと効率的でしょう。
また豆腐もしっかり水気を切ることで食べ応えのある豆腐になるのでしっかり水切りすることが大事です。

調味料2つで誰でも簡単に作れるダイエットスープ

家の冷蔵庫にある野菜を好きな量だけお鍋に入れます。おすすめはキャベツ、もやし、人参、じゃがいも、トマトやなんでもいいです。
この野菜を大きさ、量は自由です。本当に適当で大丈夫です。野菜をお鍋に入れた後水を適当に入れます。これも適当で大丈夫です。
煮ていたらお野菜から水分が出てくるので少なめでもいいですし、ストックをしたかったら多めでいいです。

そしてその中にコンソメキューブ2つとみりん大さじ2程入れて沸騰させてから約15分中火で煮るだけで簡単ダイエットスープの完成です。
このスープでいろんな野菜が摂取できますし味も美味しいですし、我が家の4歳の娘からも好評です。
娘はトマトを生で食べるのが苦手なのですがこうやってスープにするともりもり食べてくれます。

みりんをケチャップにするともっと食べてくれます。
ダイエット中私は夜にこのスープだけ食べて過ごしていますが満腹感も得られるのでお腹も満たされます。とてもお勧めです。

減量には、にぼしいりこがおすすめ

つい間食をしてしまうなら、いつも食べられて栄養があって日持ちがする食材を携帯しておくことが有効です。
ゼロカロリー食品やジャンクフードなど、カロリーのないものや栄養の希薄なものを食べても必要な栄養が満たされないので、
気分ばかりが悪くなって、満腹感も満足感も得られないので、必要な栄養はしっかり採って、余計なものは食べない食生活に切り替えることが重要です。
具体的には、にぼしをおすすめします。

安い、開封後も日持ちがする、調理の必要がない、栄養がある、料理にも使えるしそのままでも食べられる、
タンパク質の塊であり、魚なので当然糖質はゼロ、脂質もほぼゼロである、出汁につかわれるだけあってうまみの塊であり、
食べておいしいという喜びがある、などなど、減量中だけでなく、日常の食糧としても非常食としても非常にすぐれた食材です。

かつおぶしでも良いですが、カツオに比べるとイワシのほうが安価ですし、鰹節は固いので削らないと食べられないのに比べて、
にぼしは小魚なので食べやすく、魚の丸ごとの旨味が凝集しています。

パンの代わりに薄あげを用いたピザ

ピザトーストといえばほんとうにおいしいですが、ダイエット中においては特にパンのカロリーの高さと糖質の含有量の多さが気になるところです。
そこでパンの代わりに薄あげを使うとそのような問題は解決できます。薄あげをパリパリにして脂分を抜くとカロリーは少なくなります。
パリパリにした薄上げの上にハム、チーズ、野菜などをのせてケチャップをかけると、ボリュームたっぷりになって満足感を味わうことができます。

本来のパンならば糖質が多くてダイエットには適しないですが、薄あげならば大豆たんぱくが主なのでダイエット中の人にとってはぜひ使いたい材料です。
ダイエットにおいて糖質と大豆たんぱくの違いは大きいです。ただパンと比べると薄あげはどうしてもボリュームが少ないイメージがあるが、
のせる具を工夫するとそのような物足りなさをカバーできます。
特にベーコン、ハムはこってり感が漂うのでぜひ使う価値があります。

ベーコンは確かに脂分が多くてカロリーが高いですが、糖質の含有量は少ないです。
何がともあれ、ピザにおいてはパンの代わりに薄あげを用いることによって、
カロリー制限と糖質制限ができてダイエット中でも存分にピザをおいしく味わうことができます。

ずぼらな私が痩せるために食生活を変えた結果

私は大学を卒業して夜営業の飲食業に就職して、深夜勤務なうえにシフトは不規則で、飲食業ということに甘えて
賄いばかりの毎日で気づけば2年で17キロも太ってしまい、ついに健康診断で肥満と言われてしまいました。
ジム通いを決意しましたが不規則な生活なうえに立ち仕事で疲れてどんどん足は遠のいていきました。

このままではダメだと思い体調がさらに悪くなったのを機に退職して、朝方の生活を始めることにしました。
朝はなるべく和食になるように作り、時間が取れない日もシリアルなどで必ず朝食を摂るようにしました。
昼食もどれだけ仕事が忙しくても同じ時間になるように仕事を調整して、夕食は野菜中心に軽めにとるようにしました。

毎日納豆などの発酵食品を摂るようにし、なるべく肉製品は鶏肉を摂るよう食事をつくり、毎日朝食後に飲んでいたコーヒーはブラックに変えました。
食生活を変えてからまず最初に出た変化は毎朝お手洗いに行くようになったことで、お腹周りがすっきりして着られなくなった服が着れるようになりました。
2か月ほど経ち、体重は2キロほどしか減ってませんが、体脂肪率が5%ほど落ちました。
ダイエットで大切なのは運動のそうですが、運動だけではなく食生活の改善が一番大切なのかなと思いました。

パーソナルジムで痩せなかった私がストレッチに切り替えた結果

30歳を前にして激太りを経験した私は、これ以上年を取ると痩せにくくなると思い、
ジム・痩せると有名な食品に人すら手を出し、それでも痩せなかったため遂にパーソナルジムに通うことを決意しました。
少し病気をしていたこともあり、薬の影響も相まって私の体脂肪率は40%を超えており、体重も学生の時よりも20キロ以上太ってしまっていました。

パーソナルジムでは食事の管理と週1で1時間のトレーニングを行い、6か月を終えた結果、
体重は2キロ増、体脂肪率はほぼ変化なしというただ高い料金を支払った結果に終わってしまいました。
特殊な仕事をしていたこともあり仕事の時間は夜、立ち仕事の結果足は常にむくんでいる状態だったのですが、
パーソナルジムに行ってもその状態が変わることもなく、食事も管理してもらっている通りに気を付けていたのですが、何の結果も得られずでした。

体のことを気にして退職して同時にパーソナルの期間も終了しましたが、かなり多額な料金を支払っていたこともあり
ジムに通いなおすお金もなく、仕方なく自宅でストレッチだけをすることにしました。
長年ダイエットに必要なのは運動だと思い筋トレだけをしていたためか筋肉自体は固まっており、床に手がつかないほど体は固くなっていました。

ストレッチをひたすら毎日繰り返し筋トレはしなくなりましたが、少しずつ柔らかくなっていき、
少しずつ浮腫みが取れていったのか、足が少しずつ細くなっていきました。
肩こりも少しずつですが改善されていき、埋まっていた肩甲骨が少しずつ出てくるようになり、二の腕が太すぎてパンパンだった服が着れるようになりました。

正直体が柔らかくなるだけでこんなに変化が出るとは思ってなかったので、
体質にもよると思いますが私にはパーソナルジムよりヨガに通う方が良かったのかなと今では思ってます。

ダイエットにひたすらお金をかけてきた私が課金をやめた結果

大学を卒業して運動することがなくなり、仕事や薬の関係で激太りした私は当時、働き詰めで稼いだお金をひたすらダイエット商材につぎ込む生活をしていました。
24時間開いているジムに登録したり、パーソナルジムに通い、エステ、骨盤矯正、
ファスティング、スーパーフード、果てはSNSで痩せると評判の定期購入にまで手を出す始末でした。
月に数万円をダイエット商材につぎ込むのは当たり前で、エステサロンでローンを組むようにまでなっていました。

そんなことを続けていても一向に痩せることはなく、ファスティングやエステ後などでも少しの変化も出ないことがあるほど痩せない体になっていました。
学生時代はしっかりとダンスにスポーツにと体を動かすことが好きでしたが、一人暮らしのためか食事をきちんととる習慣はなく、
基本はコンビニのお弁当中心、たまに食べないこともあるほどの不規則な食生活が祟ってか、
卒業後に運動をすることが無くなり食生活だけは変わらなかった結果本当に痩せない体になった私はひたすらにダイエットに課金していきました。

仕事をやめて金銭的に厳しくなったうえに今までの課金で貯金もほとんどなくジムも解約、外食やコンビニ弁当をやめて自炊を始めました。
朝食・夕食を自宅で作って食べ、昼食もまとめ買いしたスープ春雨を中心とした食生活、仕事が終わってから寄り道もできず、
直帰してYOUTUBEを見ながらストレッチや筋トレをしていたら今までなかった変化が急に体に現れました。

すぐに体重も体脂肪率も減少し浮腫みも取れて、今まで何のために課金してきたのかと思うほど痩せ始めました。
体重の変化はすぐに止まったものの体脂肪率の減少は止まらず、お腹周りや足回りが目に見えて痩せていきました。
これからもダイエットと貯金を一緒に続けいこうと思います。

運動ゼロで半年で5キロ痩せしました。

運動ゼロ!簡単な食事制限で半年で5キロのダイエットに成功しました。私は食べるの大好きで、普通の女性より食べる量も多い方だと思います。
ですので、過度な食事制限は無理だと考えました。そこでまず、1週間に1度だけ、好きなものを好きな量食べてOKな日をつくりました。

食べてOKな日は大好きなパスタをよく食べに行っていました。それ以外の日ですが、基本は自炊しました。
野菜を多めで、肉を食べないように気を付けました。よく作っていたのが、焼うどんでした。
キャベツときのこたっぷりでお腹を満たしました。お昼も会社にお弁当を持っていきました。

わたしの会社は、昼と15時に休憩があったので、お弁当を昼で半分、15時で半分食べるようにしました。
すると15時のおやつを食べる必要もないですし、仕事終わりにお腹が空いた~なんてこともなく、夕食も落ち着いて食べられました。
毎日これの繰り返しで半年で5キロのダイエットに成功し、人生初のモテ期を迎えることができました。

毎月1回の簡単な酵素ファスティング!

毎月1回の酵素ファスティングを、4ヶ月連続で実践してマイナス4キロ、体脂肪もマイナス3%しました!
ファスティング期間は3日間ですが、完全に酵素ドリンクのみで過ごしたのは、2日目の1日間のみです。
その前後、2日間は酵素が多い食事(私の中でOKフードと言っています)を8分目程度に食べるようにして過ごしました。

3日間は酵素ドリンクと水を2リットル飲むことを意識して取り組み、無理のない範囲での筋トレやマッサージを行いました。
その結果、体重や体脂肪は減りましたが、筋肉量はキープ!見た目の浮腫み感が減りました。
数値以外の嬉しい結果としては、身体が疲れにくくなったこと。そして、薄味のものが好きになったことです。

ファスティング3ヶ月以上続けると、血液細胞からデトックスできると聞いていたので4回行いましたが、花粉症が大幅に軽減されました!
ファスティングのイメージは、食べずに過ごしてつらい思いをするだろうな…と思っていましたが、
酵素ドリンクを摂取していたので空腹感が全くなかったのが成功のポイントかなと感じます。
食べすぎた次の日からリセット感覚で行えるくら手軽なので、だれでも始めやすいと思います。

ご飯のときを変えないから簡単にダイエット

ダイエットといってもご飯は食べたいと思います。
ご飯を抜くと簡単に体重を減らすことができますが、夜になるとお腹が空いたりしますのでご飯はとても大切な役割があります、
また、ダイエットを行うときにエネルギーが必要ですのでご飯は取らないといけません。

そのご飯と一緒にえのきを入れて炊くと食物繊維が加わりダイエット効果があります。
血糖値を抑える効果もあります。通常のご飯と同じように炊飯するだけでいいので家事の負担にもなりません。
簡単でできるので長続きします。また、そのほかにも嬉しなポイントがお金です。えのきは100円程度で購入することが出来ます。

家計の負担にもなりません。また、どこでも手に入るので何も問題ありません。また、仮に途中で飽きた場合は炊き込みご飯にすればいいのです。
しかし、そこで醤油や砂糖など使用すると問題です。一番良いのは大葉やミョウガなどです。
特におすすめが生姜です。健康にもいい生姜を食べると一石二鳥です。

妊娠から出産。久しぶりにに友達に会って。

私は妊娠する前は今より15キロ痩せていました。出産して、母乳で育てればすぐに戻ると思っていました。
妊娠して出産しても数キロ減っただけてした。私は痩せるときはきっかけがないとなかなか痩せれなく、続かないです。
出産してまだ太っているときに結婚式があり、久しぶりに高校生の友達に会い、結婚式のあとにみんなと飲みに行き、また集まって遊ぶようになりました。
久しぶりに外の世界に出て、二回りも太くなった自分、着る服もなく、このままじゃダメだと思いダイエットを始めました。

まずは朝、昼ごはんは普通に食べました。夜はご飯は抜きでおかずのみ、野菜多めに食べました。
炭水化物が大好きな自分、それにダイエットで一番のストレスなのは私はご飯が一番のストレスになってしまうので、
朝、昼はしっかり食べ、夜は炭水化物を食べないにしました。

あとは運動です。カーヴィンダンスのDVDが家にあったので夕方毎日踊りました。
一回30分、その時は6月だったのでいっぱい汗をかくことができました。そのおかげで10キロ無事やせることがでかきました。

食材名と栄養成分量を記録する、定量的な糖質ダイエット

基本的には。よく行われている、メモダイエットと糖質ダイエットの組み合わせです。
まず、700種類以上の食材の100g当たりの栄養成分表を作成しました。
項目は、炭水化物、糖質、食物繊維、カロリー、タンパク質、脂質、水分、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸などです。

朝・昼・夜の三食ごとに、摂取した食事に含まれる食材の重量を記録しました。
エクセルを使って、毎食ごとの栄養成分が何グラムあったかを算出しました。
目安として、一日当たりの摂取量は、炭水化物200g、たんぱく質100g、脂肪40gを基準としました。

間食は一切しませんでした。さらに、一日1~2時間程度の有酸素運動と筋トレを継続しました。
当初、私の体重は80kg近くありましたが、9か月後には、体重が61kgまで減少し、体脂肪率が9%になりました。
おかげで長年悩まされてきた腰痛から解放され、健康診断での血液検査の結果は、医師からは<理想的>と言われます。

しかし、私の年齢からすると体脂肪率を下げ過ぎたような気がしたので、
今は、栄養摂取基準を少し緩和して、体脂肪率が15%を超えないように気を付けて暮らしています。

もう7年ほどこの方法を続けていますが、継続できている理由は、きちんと表にして結果が可視化できるように毎日記載を続けてことにあるのかと思います。
個人的なものではありますが、健康データとして意味があるでしょうし、やめるのがもったいないような気がしていますので。

チョコレートは意外にオススメです

私が行ったのはチョコレートダイエットです。え?と思う方も多いと思います。
私の勝手な意見かもしれませんがチョコレートは食欲を抑制させる働きがあると思っています。もちろん、食べ過ぎては意味がありません。

お腹すいた!と思った時にチョコレートをひとかけ食べるんです。そうすると満腹中枢が刺激され、あれ?おなかすいてないかも!と惑わされます。
惑わされてしまえばこっちの勝ちです。最初はチョコレートが美味しくて食べ過ぎました。
そしてそのせいで若干太ったりもしましたが、ひとかけだけ!と我慢するようにするとなぜかお腹が満たされてご飯を食べようとは思わなくなりました。

そのおかげで2ヶ月ほどで2.3キロは余裕で落ちました。
元々、チョコレート好きな私はその制御が初めは難しかったですが慣れてくるとご飯の前にまず、
チョコレートを食べるということを習慣にして食事の量を簡単に減らすことができました。太ると思い込んでいたチョコレートで痩せることができて嬉しいです。

朝1杯のスムージーで簡単ダイエット

ダイエットと言えば運動を考える方が多いと思います。私も過去に何度も運動するダイエットを試してきました。
しかし、仕事をしていたり子育てをしていたり中々自分の時間を作ることが出来ないのが現実です。

また、自分の時間があってもよほど好きでなければ運動は続かないものです。
そこで私は、果物や野菜をたくさん使ったスムージーを朝食として取り入れることにしました。
ドカ食いはしませんが、昼・夜の食事は特に気にせず好きな物を食べました。
スムージーの作り方は至って普通で、ミキサーに好きな果物や野菜と水を入れて混ぜるだけ。
ポイントは牛乳ではなく水を入れることです。

初めは野菜を摂るためにスムージーを始めたので食材と牛乳で作っていました。
ある日牛乳が切れてしまったので水を入れて作ったら、いつもと変わらず美味しく飲めたのです。その為、しばらく水で続けることにしました。
果物と野菜がしっかり摂れるので、便通がよくなり、その結果もあったのか1ヵ月で4kgの体重減少に成功しました。
水を入れたスムージーを飲みやすくするポイントはバナナやりんご等、優しい甘さの果物を使うことです。

バランスクッションで手軽にダイエット

2年くらい前から、バランスクッションを愛用しています。
バランスクッションは、バランスボールを薄いクッションサイズにしたようなもので、中に空気を入れて、上にのって使います。

テレビを見ている間や歯を磨いている間などに上に座っています。
バランスをとりながらお腹に力をいれていないと転げ落ちてしまうので、いつもただ座っていただけの時間がダイエットに繋がるようになり、嬉しいです。
最初はバランスボールが欲しかったのですが、大きくて場所を取るのでクッションにしてみたのですが、正解だったと思います。
小さいので置場所に困らないし、持ち運びもできそうなので、今度は仕事中に椅子に置いて使ってみようかなと思っています。

毎日これを使って決まったエクササイズをしているというのではなく、気づいたときに使っているので、
すごく体重が落ちたということはないのですが、継続して使っていると少しお腹がへこんだかなと思います。
バランスクッションを使ったエクササイズもあるようなので、それも取り入れてみようかと思っています。

なわとびを跳ぶだけで、全身痩せ

私はめんどくさがりな性格で、ジムの施設へ行くのも戸惑ってしてしまうほど。休日でさえアウトドアよりも絶対にインドア、といった感じです。
ただ、食事に関してはめんどくさがり屋はどこへやら、積極的な性格へと変わりガツガツ食べてしまいます。

そのせいで、ブクブクと体はどこからか現れた脂肪によって体重は増加。63キロあった体重は79キロへと豹変してしまいました。
あぁ、こんな体じゃあ好きな人が出来てもダメだ、フラれるに決まってる……とネガティブな性格へ。
そんな状況に対して途方に暮れていた私は、学生時代の運動で唯一好きだった。【なわとび】を思い出したのです。
たまたま家掃除の手伝いをして発見した、なわを持って近場の公園へ。これなら幅も取らず、動き回る必要もないです。

まずは100回。足につっかえながらも跳びました。それを5セットで合計500回。それを毎日行いました。
最初は体が重いですが、1日1日繰り返す度に体が軽くなるのを実感できます。必ず。
7日目には脚のむくみもとれて程よい筋肉。スラッとしてますし、お腹や顔の脂肪もだんだん落ちていきます。

21日目くらいには79キロあった体重は70キロまでに減少することに成功。親にも明らかに見た目が変わったとの証言をいただきました。
1セット100回×5回から1セット200回×5回へと、体が追い付いていくほどに鍛えられます。
30日目くらいすると、入らなかったスーツも腰付近や尻が痩せて、スポッと着ることができます。少し泣きそうになりました笑

痩せるために効果的だったポイントです
・1セット100回を1分の休憩を挟んで5回すること
・脚の筋肉が痛む場合はその日は休むこと
・とりあえずやってみるという気持ち

これで私は痩せて、心の底から自信を取り戻す事ができました。
めんどくさがり屋さんな皆さまも、なわとびを買って新たな体験を始めませんか。